くるくる日和

色々なことをくるくると紡いでいきます。

怖い睡眠負債!!睡眠改善にオススメの方法をご紹介します

毎朝、無理矢理のように起き上がり、寝ぼけ眼で歯を磨き、ボォーッとしたまま電車に乗ったりしていませんか?

 

遅い時間まで働いて睡眠不足、早く家に帰れても、何だか早く寝るのがもったいなくて、遅くまでネットサーフィンをしていて結局は睡眠不足。
週末にはガッツリ寝ますが、それで平日の睡眠不足を取り戻せているかと言うと、取り戻せていない...。

早寝早起きの生活が身体に良いのは分かっていますが、生活習慣ってなかなか改善できませんよね。

毎朝、起きる度に思うのに。
「今日こそは早く寝よう」と。

 

さてさて、そんな風に同じようなお悩みを抱えていらっしゃる方へ、今回は良い睡眠の話です。

 

そう、ただ寝れば良いと言うものではなく、質の良い睡眠が取れなければ、いくら寝ても疲れは取れませんし、頭はぼんやりしたままなんですよね。

 

良い睡眠のための一歩。
そう、まずは、眠れる環境を作りましょう。

 

「朝がつらい」がなくなる本 /三笠書房/梶村尚史
by カエレバ

部屋を暗くしておきましょう

脳の中でつくられる「メラトニン」という物質があるのですが、これは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
このメラトミンですが、その日に最初に太陽の光が目に入ってから14〜15時間たたないと分泌されません。
日中はほとんど分泌されず、夕方以降に徐々に分泌されていき、一定量を超えると眠気を誘います。
更にこのメラトニンは暗くならないと分泌されないんですね。
いつまでたっても部屋を明るくしていると、なかなかメラトニンが十分な量に達せず寝つきが悪くなってしまうのです。

 

なので眠りにつく二時間前には部屋を暗くしておくことが重要なんですね。
どれくらい暗くかと言いますと、200ルクス以下が良いと言われています。

 

200ルクス•••。
よく分かりませんね•••。

 

玄関の明るさや、ビジネスホテルの間接照明の明るさがそれくらいなのですが、初めは結構暗く感じるかも知れません。

 

でも、慣れれば本を読むくらい出来ます。

 

良い眠りのためにはまずはメラトニンを分泌させることから始めましょう。

 

また、部屋を暗くしてもテレビやスマホを見ていると、結局は脳が昼間と勘違いしてしまい寝つきが悪くなってしまうのでご注意下さい。

 

就寝三時前ぐらいからは食べない飲まない

いつも仕事で遅くなる方はなかなか難しいかもしれませんが、就寝前の食事は避けるようにしましょう。

お腹一杯になると眠くなるから良いのでは?と思うかも知れませんが、質の良い眠りではないんですね。

食べて眠たくなって寝たとしても、消化器官は働き続けているので、どうしても眠りが浅くなってしまうんです。

ぐっすり眠るためには消化器官も休ませられるよう、睡眠の三時間前ぐらいまでには食事を終えておくことにしましょう。

食品に含まれている物質にも気にかけてみましょう

食べ物の中にもですね、自律神経の働きを整えるものご含まれているものなんかも覚えておくと良いかも知れません。
ツナや大豆、牛乳、ハチミツ、赤身の魚などは「トリプトファン」というアミノ酸の一種が多く含まれています。
この「トリプトファン」というのはですね、体の中に入ると、「セロトニン」と「メラトニン」という、精神を鎮め、睡眠効果をもたらすホルモンに変わります。

 

また、レタスに含まれている「ラクッシン」と「ラクットリコピン」という物質は、眠りを促す効果があるとされています。

 

タマネギには、自律神経の働きを整えるビタミンB1が含まれており、納豆にはこれまた自律神経の働きを整えるビタミンB12が多く含まれています。

 

もちろん、だからといってそれらばかりを食べていると栄養が偏ってしまいますので、基本は栄養のバランスが取れた食事です。

 

「朝がつらい」がなくなる本 /三笠書房/梶村尚史
by カエレバ

お風呂は睡眠の1時間前、ぬるめのお湯に浸かりましょう

熱めのお風呂が好きな方、いらっしゃいますよね。
でも、睡眠には「ぬるめ」の方が良いんですね。
ぬるめのお湯に長く入ることで、身体の表面の血行が良くなり、熱が放出されやすくなり、身体の中心部の体温が下がるのです。
この、身体の中心部の体温を下げることが眠る秘訣です。

 

眠くなった時に手足が少しほてるような感じがしませんか?
実はあれも身体が眠るのに備えて、自然に身体の中心部の体温を下げようとしているからなんですね。
逆に言うと、そう言う状況にしてしまえば眠くなってくれるわけです。

 

熱過ぎるお風呂はオススメしません。交感神経の働きが強くなって眠れなくなってしまう可能性があるからです。

何か一つを諦める

夜更かししてしまう原因は幾つかありますよね。
仕事を家に持ち帰り、深夜遅くまでプレゼン資料や売上報告資料を作成をしている。
ついついテレビを観てしまう。
スマホゲームをやっている。
ネットサーフィンをしているといつも気づけば日付が変わっている。
推理小説が面白くて本を閉じられずに眠れない。
などなど。

 

でも、何かを得たいなら何かを捨てなければなりません。

 

そう、質の良い睡眠を得たいなら、夜更かししてしまうものを一つ諦めましょう。

 

カーテンを少し開けておく

さて、これまでのは眠るために必要なためのお話でありましたが、これについては気持ち良く起きるための事です。

 

人間の体内に組み込まれている体内時計は、光を感知すると目覚めるようになっています。
住宅事情も色々あり、窓のカーテンを全開出来ない場合ももちろんあるでしょうけれど、朝になったら顔に太陽光が当たるように少しだけでも当たるようにカーテンを開けて寝ると、目覚めがスッキリするでしょう。

 


以上が睡眠改善にまつわることですが、上記のことについてはこちらの本にも書いてあります。

 

 


少しでも気になったら読んでみてはいかがでしょうか。

 


ではでは、また。